健康資訊

「控制膽固醇:吃出心臟健康」改善貼士提提你


2018年11月22日

在生活習慣中作出小改變,有助控制高血膽固醇情況,以達致心臟健康。

不妨考慮從今天起,試試以下的建議吧!

  1. 減少攝取飽和脂
    • 吃肉時去皮、去肥膏
    • 以瘦肉代替午餐肉、香腸等加工肉類
    • 閱讀成分標籤,少選以「椰子油」或「棕櫚油」製作的食品
    • 習慣閱讀營養標籤及成分表,選低脂產品
  2. 減少攝取反式脂
    • 少吃牛角包、酥皮蛋撻、雞批等(一星期不多於一次)
    • 減少吃餅乾(曲奇/夾心餅等)次數和分量
    • 閱讀成分標籤,少選擇以「氫化植物油*」製作的食品

*「氫化植物油」包括:「氫化植物油Hydrogenated vegetable oil」、「起酥油Shortening」、 「部分氫化植物油Partially hydrogenated vegetable oil」、「氫化脂肪Hydrogenated fat」、「人造牛油Margarine」

  1. 限制進食含高膽固醇的食
    • 限制內臟如:牛肚、豬腸、牛脷、牛尾、雞肝、鴨腎、魚頭、魚膘、魚腸等
    • 限制「膏」、「卵」、「黃」等食物,包括:蝦膏、蟹膏、魚子、蟹籽、蛋黃等
    • 限制墨魚、魷魚等
  2. 增加攝取較健康的不飽和脂
    • 每星期吃兩次魚
    • 選用橄欖油、芥花籽油、葵花籽油、粟米油、花生油等食油
    • 選擇原味非油炸果仁(如:杏仁、開心果、核桃等)為健康小食
  3. 增加進食纖維素豐富的食
    • 每天吃一碗半蔬菜(煮熟計)
      • 完成以上目標後,每天額外增加半碗菜
    • 每天吃2 份水果(分量約 2 個拳頭般大)
    • 吃全麥麵包、紅糙米/小米/燕麥米/麥皮
    • 增加吃乾豆類,以豆類製品(豆腐、腐竹)代替肉類
  4. 在出外用餐
    • 優先選擇清湯麵飯,避免炒、焗的選擇
    • 要求:「醬汁另上」,減少「撈汁」
    • 多叫一客「走油/全走/上湯」灼菜
    • 要求少飯,控制食量
    • 優先選擇清水、清茶;要求餐飲「走甜」或「糖水另上」
  5. 減少鹽糖攝取
    • 少用現成醬汁,如:咖哩醬、柱候醬、南乳、腐乳、白汁、豉油、魚露等
    • 少用一些鹽烹調
    • 多以天然食材調味,如:薑、蔥、蒜、胡椒、番茄、洋蔥、香茅、羅勒、迷迭香、百里香等
    • 優先選擇清水、清茶;減少含糖的紙包飲品、汽水、能量飲料
  6. 增加運動
    • 多做帶氧運動(如急步行、踏單車、緩步跑)。每天最少累積30 分鐘(或每週 3 小時)運動
    • 增加日常活動,如:步行,行樓梯等

摘自:http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30105.html