何必等到老來「鈣」歎
隨著人口老化，本港患骨質疏鬆症的人愈來愈多。有些人誤以為只有中年或老年人才須要注重鈣質的攝取。其實，在兒童及青少年期攝取足夠的鈣質更為重要，因為鈣質有助鞏固骨骼，減低日後出現骨折的機會。
不可不知的「鈣」念
- 我們的身體含有多種礦物質，其中以鈣的含量最多。百分之九十九體內的鈣儲藏於骨骼和牙齒，餘下的則存於血液中，有助血液凝固、協助心臟和肌肉收縮等功用
- 當血液中的鈣水平過低時，骨骼內的鈣便會被提取到血液中，以維持血液中鈣的水平。若然這情況持續，骨骼便會因失去過多鈣而變得疏鬆、脆弱、甚至折斷。因此，要預防骨質疏鬆，鈣質的吸收最為重要
鈣質何處尋?
- 牛奶或奶類製品如奶粉、芝士、乳酪等含有豐富鈣質
- 全脂奶類製品含較多脂肪，肥胖或想keep fit 的人士可選用低脂或脫脂奶類製品
一杯240 毫升的全脂奶和脫脂奶提供的鈣量和熱量的比較
| 240 毫升牛奶 | 鈣（毫克） | 熱量（千卡） |
| 全脂奶1 | 291 | 156 |
| 脫脂奶1 | 306 | 83 |
- 深綠葉蔬菜、連骨一起吃的魚、豆腐和豆類製品、果仁亦含有豐富鈣質
含豐富鈣質的食物
| 食物 | 分量 | 鈣質( 毫克) | |||
| 奶類: | |||||
| 2% 低脂牛奶1 | 一杯（240 毫升） | 285 | |||
| 低脂乳酪1 | 一杯（227 克） | 415 | |||
| 低脂芝士(Cheddar)1 | 一片（28 克） | 116 | |||
| 蔬菜: | |||||
| 白菜（熟）1 | 一碗（170 克） | 158 | |||
| 西蘭花（熟）1 | 一碗（180 克） | 72 | |||
| 芥蘭（熟）1 | 一碗（130 克） | 94 | |||
| 魚類: | |||||
| 罐頭茄汁沙甸魚（連骨）2 | 100 克 | 240 | |||
| 罐頭三文魚（連骨）2 | 100 克 | 221 | |||
| 乾豆/ 豆製品: | |||||
| 黃豆（熟）1 | 一碗（172 克） | 175 | |||
| 眉豆（熟）1 | 一碗（165 克） | 211 | |||
| 硬豆腐2 | 100 克 | 320 | |||
| 豆奶1 | 一杯（240 毫升） | 61 | |||
| 果仁: | |||||
| 杏仁2 | 100 克 | 264 | |||
| 芝麻2 | 100 克 | 975 | |||
| 開心果2 | 100 克 | 105 | |||
| 花生2 | 100 克 | 92 | |||
| 腰果（焗）2 | 100 克 | 45 |
註: 一碗以中號碗計(大約250 – 300 毫升)
參考資料:
1Pennington, J.A.T. Bowes and Church’s food values of portions commonly used 19th edition 2010
2食物安全中心營養查詢系統
每天所需鈣量
根據美國建議，每人每天鈣質攝取量如下* :
| 年齡（歲） | 每天攝取量（毫克） |
| 4-8 | 1000 |
| 9-18 | 1300 |
| 19 或以上 | 1000-1200 |
炮製「硬骨頭」小貼士
除了要從食物中攝取足夠鈣質外，還要認識一些影響身體吸收鈣質的因素:
- 維他命D
| * | 維他命D 有助鈣質的吸收 |
| * | 含豐富維他命D 的食物包括蛋黃、加強維他命D 的牛奶及早餐穀物等 |
| * | 皮膚經太陽照曬後會自製維他命D |
- 食鹽
| * | 過量進食鹽分高的食物會增加鈣的流失 |
| * | 建議成年人每天不宜進食超過2000 毫克鈉質( = 5 克食鹽，約1 平茶匙）** |
| * | 避免吃含大量鹽分的食品如午餐肉、火腿、肉腸、即食麵等 |
| * | 可選用蒜頭、蔥或薑等來調味，以減低用鹽的分量 |
- 蛋白質
| * | 進食過量蛋白質有機會增加鈣的流失 |
| * | 成年人每天攝取蛋白質的分量是每一公斤體重約0.8 克蛋白質*（約5-6 兩肉類、家禽或海產） |
- 咖啡因
| * | 咖啡因會增加鈣的流失 |
| * | 避免飲用含咖啡因的飲品如咖啡、濃茶和加添了咖啡因的汽水和能量飲品等 |
- 吸煙和飲酒
| * | 吸煙和飲酒不但會減低鈣的吸收，更會增加鈣的流失，因此應該避免 |
- 運動
| * | 運動是預防骨質疏鬆的重要方法 |
| * | 恆常和適量的負重運動如步行、緩步跑、籃球、羽毛球、跳舞等可刺激骨骼增加鈣的吸收和貯存 |
| * | 在陽光下進行戶外運動，更可令身體產生維他命D ，幫助鈣的吸收 |
「鈣」念加油站
| 問: | 不喜愛吃奶類製品，但每天進食鈣片，對預防骨質疏鬆是否同樣有效? |
| 答: | 鈣片和奶類製品雖然同樣能夠提供鈣質，但奶類製品除了鈣質，更提供其他營養素如維他命D 、蛋白質、碳水化合物及各種礦物質；專家建議兒童及青少年每天不宜進食超過2500 毫克及3000 毫克鈣質* ，攝取過量鈣質可能會導致腎石和妨礙身體吸收鐵質和鋅。因此，從營養和醫學角度來說，奶類食品較鈣片更可保障健康。如有需要，亦應在醫生建議下，才服用鈣質補充劑。 |
| 問: | 只有老年人，才會有骨質疏鬆? |
| 答: | 骨質疏鬆並不是老人的專利，事實上，成年男性和女性亦有機會患上骨質疏鬆症。 |
| 問: | 小朋友毋須預防骨質疏鬆? |
| 答: | 任何年紀的人士，都應做好預防措施。兒童和青少年階段，是骨質密度的形成期，這時期形成的骨質密度愈高，日後出現骨質疏鬆的機會便會相對減低。 |
| 問: | 一旦證實患上骨質疏鬆症後，便不須要注重鈣質的吸收? |
| 答: | 不論是否患上骨質疏鬆症，都應注重鈣質的攝取，因為患上骨質疏鬆症後補充鈣質，可防止現有的骨質繼續疏鬆，因而亦有助減低骨折的機會。 |
| 問: | 飲豬骨和魚湯可補充鈣質? |
| 答: | 這完全是一個誤解，豬骨和魚骨的鈣質是不易溶解於水中，因此，豬骨和魚湯內所含的鈣質實在是微乎其微。 |
| 問: | 只要每天攝取足夠的鈣和恆常運動，對於預防骨折，便會萬無一失了? |
| 答: | 許多骨質疏鬆的併發症如骨折，均是與意外受傷有關。所以要預防骨折，除了攝取足夠的鈣和恆常運動外，亦要加倍注意家居安全，避免跌傷或滑倒。 |
| 參考資料: | *Institutes of Medicine, National Academy Sciences. U.S. **WHO Guideline: Sodium intake for adults and children 2012 |
預防勝於治療，從小注意鈣質的吸取以鞏固骨骼，對預防骨質疏鬆最為有效。
摘自：https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_ckhm.html
