鐵質有什麼功用
- 鐵質是一種身體必需的礦物質。它是身體製造血紅素的主要成分。缺乏鐵質，會降低血紅素和運送氧氣的效率，引致面色蒼白，容易疲倦，以及缺鐵性貧血。
- 胎兒及兒童的生長及腦部發育必須要有足夠的鐵質。
什麼人容易缺乏鐵質？
- 嬰幼兒及兒童
- 生育年齡的女性
- 懷孕婦女
什麼食物含豐富鐵質？
| 動物來源的食物 | 植物來源的食物 |
| · 肉類(包括牛、羊、豬、雞等)· 肝臟· 魚· 海產· 蛋類 | · 深綠色蔬菜(例如：菜心、白菜、西蘭花、菠菜、西洋菜、芥蘭等)· 乾豆類(例如：鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆、黃豆等)· 種籽及果仁(例如：南瓜籽、芝麻、杏仁、腰果等)· 乾果(例如：無花果、西梅乾、杏脯肉、葡萄乾等)· 全穀物類(糙米、全麥麵包)· 添加了鐵質的早餐穀物 |
怎樣吃才能令身體攝取更多鐵質？
- 按均衡飲食的原則進食
- 吃適量肉、魚、蛋及代替品(成年女士每天約需5-6両)。肉、魚、蛋的鐵質，較容易被身體吸收。由於肝臟含大量維生素A，宜適量進食。
- 多吃蔬菜，尤其是深綠色蔬菜，如上文舉例。
- 多吃水果。維生素C豐富的水果可幫助鐵質吸收；這些水果包括：士多啤梨、奇異果、哈密瓜、橙、柑、西柚和木瓜等。
- 多選乾豆類入饌，製作沙律、湯水或糖水等。
- 多選全穀物類如全麥麪包、糙米等，代替白米、白麪包等。
- 加入維生素C豐富的蔬菜或水果為配菜，令來自植物的鐵質容易被身體吸收，這對素食者尤其重要。以下是一些簡單易煮的配搭例子：
| 鐵質豐富的植物食物 | 加入維生素C豐富的食物舉例 | |
| 低糖早餐穀物 | 配 | 士多啤梨或橙汁(無額外加糖) |
| 紅腰豆螺絲粉 | 配 | 番茄、西蘭花 |
| 雜錦乾豆南瓜籽意粉沙律 | 配 | 奇異果、哈密瓜、木瓜(加入青檸汁、檸檬汁取代沙律醬) |
| 茄汁豆五穀包 | 配 | 橙、柑、西柚 |
| 鷹嘴豆泥醬（Hummus） | 配 | 各式燈籠椒(切成條狀點醬吃) |
| 豆腐/豆腐乾 | 配 | 西蘭花、燈籠椒或番茄 |
- 配搭肉類、海鮮一同吃，增加吸收來自植物的鐵質，例如：
| 三文治類 | o 沙甸魚三文治(選用全麥包或五穀包)o 雞肉三文治 |
| 套餐類 | o 海鮮湯烏冬 枝豆o 鮮牛肉湯米線 灼菜心 (湯上，走油) |
| 小菜類 | o 芥蘭炒牛肉o 西芹腰果炒雞丁o 西蘭花炒蜆o 金針雲耳蒸肉片 |
| 湯類 | 西洋菜鯪魚球湯 |
健康貼士提提你……
對於一些不能在短期內改變飲食習慣的人士，服用鐵質補充劑是其中一個能在短時間內改善缺鐵性貧血的方法。不過，過量鐵質不但會影響身體吸收其他礦物質，亦有機會引致腸胃不適。選擇服用前，你應諮詢醫生、營養師或藥劑師的意見。
過量食用紅肉(牛肉、豬肉和羊肉)及加工肉類，會增加患大腸癌的風險。專家建議大家每星期食用少於500克烹煮後的紅肉(烹調前約 700-750克或18両)，而同時避免火腿、煙肉和香腸等加工肉類。
摘自：http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30069.html
